Απώλεια λίπους: Ένας από τους βασικότερους αν όχι o βασικότερος στόχος που έχουν οι αθλητές είναι η απώλεια λίπους. Οι περισσότεροι μου ζητάνε να τους βοηθήσω σε αυτό το κομμάτι και προπονητικά, λέγοντας τους διάφορες μικρές συμβουλές που θα τους κάνουν να πετύχουν γρηγορότερα το επιθυμητό αποτέλεσμα, να χάσουν το λίπος δηλαδή.
Ο γυμναστής, Κωνσταντίνος Κατσαντώνης και Founder & Owner στην εταιρεία Infinity Fitness μας περιγράφει όλα όσα πρέπει να ξέρουμε για το πώς θα κάψουμε λίπος.
Αρχικά ας διαπιστώσουμε κάτι βασικό. Το ανθρώπινο σώμα είναι μια εξαιρετικά ευπροσάρμοστη μηχανή. Ακόμα και αν το έχουμε παραμελήσει για καιρό και έχουν προστεθεί περιττά κιλά, ευτυχώς μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτά πολύ πιο γρήγορα από όσο νομίζουμε. Για να δούμε μερικά απλά μυστικά..
Μην ανεβαίνετε στη ζυγαριά σε καθημερινή βάση
Το γεγονός ότι μπορείτε να κερδίσετε σε μυς και να χάσετε σε λίπος είναι ένας από τους βασικούς λόγους που δεν πρέπει να συμβουλευόμαστε τη ζυγαριά. Η σύνθεση του σώματος και το πώς φαίνεστε στον καθρέφτη ακόμα και το πως χωράμε στα ρούχα μας, είναι σημαντικότερα από αυτό που μας λέει η ζυγαριά.Μπορεί για παράδειγμα από τη σκληρή γυμναστική και τη σωστή διατροφή να έχουμε κερδίσει 3 κιλά σε μυς και να χάσαμε 3 κιλά λίπος, και τί θα λέει η ζυγαριά σας; Ότι ζυγίζουμε πάλι το ίδιο.Άρα λοιπόν δεν απογοητευόμαστε. Εμπιστευόμαστε την εικόνα μας στον καθρέφτη και την εφαρμογή των ρούχων.
Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων:
Αν ο σκοπός μας είναι να χάσετε λίπος, μην κάνουμε μεγάλες περικοπές θερμίδων και κυρίως απότομα. Αυτό θα θέσει το σώμα μας σε λειτουργία πείνας (όπως λέω αστειευόμενος στους αθλητές μου, σε stand by mode), ελαττώνοντας το μεταβολισμό μας, ρίχνοντας τις λειτουργίες μας και τις ανάγκες μας για ενέργεια, κάνοντας έτσι πιο δύσκολο το κάψιμο λίπους. Για να αποφύγουμε κάτι τέτοιο και να επιτρέψουμε στο σώμα μας να κάψει το λίπος στο βέλτιστο ρυθμό, πρέπει να κάνουμε σταδιακές και μικρότερες περικοπές θερμίδων κάθε μία ή δύο εβδομάδες.
Αλλάξτε την πρόσληψη θερμίδων:
Αυτός είναι άλλος ένας τρόπος για να ξεγελάσουμε το σώμα μας και να συνεχίσουμε να χάνουμε λίπος χωρίς τη μείωση του μεταβολισμού μας. Μεταβάλλοντας την πρόσληψη θερμίδων κάθε λίγες ημέρες αντί να τρώμε ακριβώς το ίδιο ποσό θερμίδων κάθε μέρα, κρατάμε το μηχανισμό πείνας υπό έλεγχο και να συνεχίζουμε να καίμε λίπος.
Προπόνηση, προπόνηση, προπόνηση
Η άσκηση είναι ο βασικότερος τρόπος, πιο γνωστός και σίγουρος για απώλεια λίπους με διάφορους τρόπους. Η προπόνηση από μόνη της καίει θερμίδες. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι σε αντίθεση με την αεροβική άσκηση, η άσκηση με βάρη αυξάνει τις θερμίδες που καίμε σε κατάσταση ηρεμίας μέχρι και 39 ώρες μετά την προπόνησή μας. Επιπλέον, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει το σώμα μας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε μέσα στη μέρα.Ακόμα και αν ο μοναδικός σκοπός μας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, χρειάζεται να ασκηθούμε. Αυτό θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε την περίπτωση να χάσουμε βάρος από μυς. Αν αυτό συνέβαινε, ο μεταβολισμός μας θα επιβραδυνόταν καθυστερώντας την προσπάθειά μας να χάσουμε λίπος και θα μεταμορφωνόμασταν σε ένα κοκαλιάρικο άτομο με υψηλό ποσοστό λίπους. Ναι, ακόμα και ένα άτομο με ανορεξία μπορεί να έχει υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους!
Κάντε Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT):
Αυτό σημαίνει να εναλλάσσουμε μία σύντομη περίοδο άσκησης υψηλής έντασης με μία σύντομη περίοδο διαλείμματος. Το αποτέλεσμα: Καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.Ένα παράδειγμα για τη διαλειμματική μέθοδο γίνεται με το σχοινάκι γυμναστικής. Μπορεί να χρειαστεί να εξασκηθούμε λίγο σε αυτό. Μετά από μια σύντομη προθέρμανση κάνουμε άλματα με το σχοινάκι όσο πιο γρήγορα μπορούμε για 10 με 20 δευτερόλεπτα και συνεχίζουμε για 30 δευτερόλεπτα με μικρότερη ένταση. Άλλες ασκήσεις HIIT μπορεί να περιλαμβάνουν τη χρήση kettlebells ή ειδικές λαβές για push ups.Να προθερμαινόμαστε πάντα πριν τις περιόδους άσκησης. Αν δεν είμαστε και στην καλύτερη φόρμα, αρχίζουμε με καρδιαγγειακές ασκήσεις σε χαμηλή ή μέτρια ένταση. Για αυτό μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο γυμναστικής. Ίσως επίσης να θέλουμε να συμβουλευτούμε το γιατρό μας πιο πριν.
Καταναλώστε περισσότερα “καλά” λιπαρά:
Η κατανάλωση αρκετών από τα καλά λιπαρά θα μας βοηθήσει να χάσουμε λίπος, να χτίσουμε μυς και τη γρήγορη επαναφορά του οργανισμού μετά από την προπόνηση. Τα υγιεινά λιπαρά έχουν επίσης και μυριάδες οφέλη για την υγεία μας, όπως είναι τα οφέλη για την καρδιά.Οπότε ποαά είναι τα “καλά” λιπαρά; Τα πολυακόρεστα (ειδικά τα ωμέγα-3) όπως αυτά που βρίσκονται στα ψάρια και στα καρύδια και τα μονοακόρεστα όπως αυτά που βρίσκονται στο φυστικοβούτυρο, στο ελαιόλαδο, στους κρόκους των αυγών και στο ιχθυέλαιο.
Μειώστε τους υδατάνθρακες:
Η έμφαση που έχει δοθεί στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχει χωρίσει πολλούς ανθρώπους σε στρατόπεδα “υπέρ” και “κατά των χαμηλών υδρογονανθράκων. Με όποιο μέρος και να είστε, το τελικό συμπέρασμα είναι ότι η μείωση πρόσληψης υδατανθράκων – ειδικά της ζάχαρης και του άμυλου – θα μας βοηθήσει όταν προσπαθούμε να χάσουμε λίπος. ΠΡΟΣΟΧΗ, όχι να τους πετάξουμε από τη διατροφή μας γιατί αυτό θα φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.Οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε πρέπει να προέρχονται από πηγές όπως το αλεύρι βρώμης και τα λαχανικά.Η χρονική στιγμή της πρόσληψης των υδατανθράκων επηρεάζει και την καύση του λίπους. Προτείνεται να καταναλώνουμε τους περισσότερους υδατάνθρακες το πρωί και ανάμεσα στις προπονήσεις.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών:
Η αύξηση της πρόληψης πρωτεΐνης θα αυξήσει το μεταβολισμό μας και θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, που και τα δύο βοηθούν στο κάψιμο λίπους. Στην πραγματικότητα, το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες όταν τρώμε πρωτεΐνες παρά όταν χωνεύει είτε λιπαρά είτε υδατάνθρακες. Αυτό ίσως εξηγεί γιατί η καύση λίπους από τη λήψη περισσότερων πρωτεϊνών επιβεβαιώθηκε από το American Journal of Physiology. Σε μία ομάδα χορηγήθηκε τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (μόλις πάνω από 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα) ενώ η δεύτερη ομάδα κατανάλωσε μια ποσότητα κοντά στην διαιτητικά συνιστώμενη. Η ομάδα με τη δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης έκαψε και το περισσότερο λίπος.
